Είσαι φίλος της ομελέτας; Τότε ετοιμάσου για μία συνταγή διαφορετική από όλες τις άλλες. Και το καλύτερο κομμάτι αυτής; Δεν παίρνουν μέρος πουθενά οι κότες σε αυτό!!! Καθαρή φυτική πρωτεΐνη με απίστευτη γεύση.
Πρωτεϊνική ομελέτα με σπαράγγια και μανιτάρια και σαλάτα με σπαράγγια και τοματίνια
Υλικά
- 1 silken tofu
- 2 κ.σ αλεύρι ρυζιού
- 1 ½ κ.σ αλεύρι ρεβιθιού
- 2 κ.σ διατροφική μαγιά
- 1 κ.σ αλεύρι
- 1 ½ -2 φλ γάλα σόγιας (εξαρτάται από το γάλα)
- 2 κ.σ ελαιόλαδο
- 2 κγ σκόνη σκόρδου
- 1 κγ κουρκουμάς
- 1 κγ κάρυ
- 1 κγ αλάτι
- ½ κγ πιπέρι
- 1 κγ πάπρικα, γλυκιά
- Γέμιση:
- 300 γρ σπαράγγια
- 250 γρ μανιτάρια
- 2 κ.σ σόγια σως
- 2 κ.σ μπαλσάμικο
- 2 κ.σ σιρόπι αγαύης
- ½ κγ σκόνη σκόρδου
- Σαλάτα
- 20 τοματίνια
- κορυφές από τα σπαράγγια
- 2 κ.σ κρέμα μπαλσάμικο
Εκτέλεση
Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ανακατεύουμε μέχρι να έχουμε ένα ελαφρώς ρευστό μείγμα. Αν είναι πολύ πηχτό, προσθέτουμε λίγο ακόμα γάλα σόγιας.
Σε μια λαδόκολλα, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, τοποθετούμε μια-δύο κουτάλες από το μείγμα και ψήνουμε.
Όταν ροδίσει, γυρνάμε και ψήνουμε από την άλλη πλευρά για λίγο ακόμα.
Για τη γέμιση:
Κόβουμε τα κοτσάνια των σπαραγγιών στη μέση και κρατάμε το πάνω και το κάτω μέρος στην άκρη. Χρειαζόμαστε τις κορυφές να ψηθούν ελαφρώς γιατί είναι ευαίσθητες για αυτό θα τις χρησιμοποιήσουμε στην σαλάτα.
Ένας καλός τρόπος για να καταλάβουμε σε ποιο σημείο τα μέρη των σπαραγγιών πρέπει να χωρίζονται (πάνω και κάτω) είναι να κρατάτε τα δύο άκρα με τα χέρια σας και να τα λυγίζετέ . Όπου σπάσει σημαίνει ότι μέχρι αυτό το σημείο είναι όπου τα σπαράγγια είναι φρέσκα και μαλακά. Τα άλλα μισά είναι σκληρά.
Παίρνoυμε το κάτω μέρος των σπαραγγιών , κόβετε τη σκληρή άκρη και το υπόλοιπο κάτω μέρος το κόβετε σε λεπτές φέτες.
Κόβουμε σε λεπτές φέτες τα μανιτάρια και σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι σοτάρουμε τα σπαράγγια και τα μανιτάρια.
Σβήνουμε με την σάλτσα σόγιας, το βαλσάμικο και το σιρόπι αγαύης και μαγειρεύουμε για λίγο ακόμα μέχρι να γλασάρει.
Ρίχνουμε από πάνω την σκόνη σκόρδου και αφήνουμε στην άκρη.
Για την σαλάτα:
Παίρνουμε τις κορυφές από τα σπαράγγια και τις βράζουμε για 2-3 λεπτά. Αμέσως μεταφέρουμε σε παγωμένο νερό.
Κόβουμε τα τοματίνια στην μέση και τα τοποθετούμε σε ένα μπωλ μαζί με την κρέμα βαλσάμικο και λίγο αλάτι (μπορούμε να το κάνουμε αυτό εξ αρχής, πριν ακόμα ξεκινήσουμε για να αφήσουμε τα τοματίνια να μαριναριστούν και να απελευθερώσουν όλα τους τα ωραία αρώματα).
Αναμιγνύουμε τα βρασμένα σπαράγγια με τα ντοματίνια.
Σερβίρουμε την ομελέτα με δύο κουταλιές από την γέμιση μέσα και δυο κουταλιές από την σαλάτα.
ΔιατροφικΗ ΑξΙα ανΑ ΜερΙδα
| ΘΕΡΜΙΔΕΣ | 395 kcal |
| ΛΙΠΟΣ | 15.6 g |
| ΚΟΡΕΣΜΕΝΟ ΛΙΠΟΣ | 2.2 g |
| ΤΡΑΝΣ ΛΙΠΑΡΑ | 0 g |
| ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ | 0 mg |
| ΩΜΕΓΑ 3 | 0.3 g |
| ΩΜΕΓΑ 6 | 2.6 g |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | 45 g |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ | 8.7 g |
| ΣΑΚΧΑΡΑ | 23.6 g |
| ΠΡΩΤΕΪΝΗ | 21.5 g |
| Βιταμίνες | μερίδα |
|---|---|
| Βιταμίνη A | 122.2 mcg |
| Βιταμίνη D | 1.2 mcg (46.7 IU) |
| Βιταμίνη E | 4.1 mg |
| Βιταμίνη K | 74.9 mcg |
| Βιταμίνη C | 36.7 mg |
| B1 (Θειαμίνη) | 3.6 mg |
| B2 (Ριβοφλαβίνη) | 4 mg |
| B3 (Νιασίνη) | 25.2 mg |
| B6 (Πυριδοξίνη) | 3.6 mg |
| B12 (Κοβαλαμίνη) | 3.2 mcg |
| Χολίνη | 89.3 mg |
| Φολικό οξύ | 337.8 mcg |
| Μέταλλα | μερίδα |
|---|---|
| Σίδηρος | 4.7 mg |
| Ασβέστιο | 250.5 mg |
| Μαγνήσιο | 87.4 mg |
| Ψευδάργυρος | 3.4 mg |
| Ιώδιο | 1.3 mcg |
| Σελήνιο | 35.2 mcg |
| Χαλκός | 0.9 mg |
| Μαγγάνιο | 1 mg |
| Φώσφορος | 339 mg |
| Νάτριο | 950 mg |
