Σε έναν κόσμο όπου η ευαισθησία για την υγεία και τη βιωσιμότητα κερδίζει δυναμικά έδαφος, υπάρχει μια ισχυρή διατροφική αλλαγή που έχει τραβήξει την προσοχή εκατομμυρίων, η άνοδος των φυτικών πρωτεϊνών. Έλα μαζί μας σε ένα ταξίδι γνώσης, καθώς εξερευνούμε τα εντυπωσιακά οφέλη και τις απέραντες δυνατότητες των φυτικών πρωτεϊνών!
Μεγάλο ενδιαφέρον έχει αποκτήσει τα τελευταία χρόνια η χορτοφαγική διατροφή εξού και η στροφή αρκετών ως προς εκείνη (μερικώς ή πλήρως). Η πιο κοινή ανησυχία χορτοφάγων και μη είναι: «μα καλά, και την πρωτεΐνη σου από πού τη λαμβάνεις» ;
Παρακάτω αναλύεται η αναγκαιότητα της πρωτεΐνης και των αμινοξέων, οι φυτικές πηγές και οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε αυτή.
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες και λίπη τα υπόλοιπα δύο).
Παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού μας όπως: η οικοδόμηση και επιδιόρθωση ιστών, η παραγωγή ενζύμων και ορμονών αλλά και η υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Είναι επίσης, βασικό συστατικό των μυών, των οργάνων, του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
Τι είναι τα αμινοξέα:
Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούν τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.
Παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές βιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης ενζύμων, ορμονών και δομικών πρωτεϊνών.
Επιπλέον, λειτουργούν ως πηγή ενέργειας και συμμετέχουν στη ρύθμιση διαφόρων κυτταρικών διεργασιών.
Τα αμινοξέα είναι 20 και χωρίζονται σε δύο κατηγορίες στα απαραίτητα (ή βασικά) και στα μη απαραίτητα (μη βασικά).
- τα μη βασικά ή μη απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός, ενώ
- τα βασικά ή απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που θα πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής, καθώς ο οργανισμός μας δεν τα παράγει. Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να λάβουμε μέσω της διατροφής είναι: ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθιονίνη, φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη, θρεονίνη, βαλίνη, ιστιδίνη*(απαραίτητο μόνο κατά τη νεογνική περίοδο)
Φυτικές πηγές πρωτεΐνης:
Η πιο σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στα όσπρια τα οποία και αντικαθιστούν επάξια τις ζωικές πρωτεΐνες. Βέβαια, πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά άλλα τρόφιμα όπως σε δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους κ.α. (πίνακας παρακάτω).
Πίνακας με πηγές φυτικής πρωτεΐνης ανά 100 g τροφίμου:
Όσπρια (μαγειρεμένα) | Πρωτεΐνη (ανά 100 g) | Ξηροί καρποί, σπόροι, αλείμματα | Πρωτεΐνη (ανά 100 g) | |
Tempeh | 19.9 | Σπόροι κάνναβης | 31.6 | |
Σόγια | 18.2 | Κολοκυθόσποροι | 29.8 | |
Edamame | 12.4 | Φυστικοβούτυρο | 22.2 | |
Τόφου | 12 | Αμύγδαλα | 21.2 | |
Φασόλια | Φιστίκια Αιγίνης | 20.2 | ||
Χάντρες ή μπαρμπούνια | 9 | Λιναρόσπορος | 18.3 | |
Φακές | 9 | Κάσιους | 18.2 | |
Ρεβίθια & μαύρα φασόλια | 8.9 | Ταχίνι | 17 | |
Φασόλια για φασολάδα | 8.2 | Σπόροι τσία | 16.5 | |
Κόκκινα φασόλια | 8 | Καρύδια | 15.2 | |
Γίγαντες | 7.8 | Φουντούκια | 15 | |
Μαυρομάτικα φασόλια | 7.7 | Πεκάν | 9.2 | |
Ροβίτσα | 7 | Μακαντάμια | 7.9 | |
Αρακάς | 5.2 | |||
Γάλα σόγιας | 3.3 |
Δημητριακά & Σιτηρά | Πρωτεΐνη (ανά 100 g) | Λοιπά | Πρωτεΐνη (ανά 100 g) | |
Σεϊτάν | 25 | Σπιρουλίνα | 57.5 | |
Ψωμί ζέας | 13.4 | Διατροφική μαγιά | 53.1 | |
Βρώμη | 13.2 | |||
Ψωμί ολικής άλεσης | 12.5 | |||
Ψωμί λευκό | 8.9 | |||
Κινόα | 4.4 | |||
Αμάρανθος | 3.8 | |||
Κεχρί | 3.5 | |||
Φαγόπυρο | 3.4 | |||
Καστανό ρύζι | 3.1 | |||
Γλυκοπατάτα | 2 |
Ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη:
Οι ημερήσιες ανάγκες εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως είναι: η ηλικία, το φύλο, καθώς και η σωματική – φυσική δραστηριότητα.
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας Διαιτολόγων του Καναδά και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής αναφέρουν ότι όσοι γυμνάζονται στα πλαίσια ρουτίνας για τη διατήρηση της φυσικής τους κατάστασης δεν χρειάζονται παραπάνω των 0,8-1 γρ/kg ΣΒ (για παράδειγμα άτομο που ζυγίζει 60 kg θα πρέπει να λαμβάνει ημερησίως 0.8*60=48g πρωτεΐνης).
Η συνιστώμενη πρωτεϊνική πρόσληψη για τους χορτοφάγους αθλητές αντοχής είναι 1.3 – 1.5 gr/kg ΣΒ, για τους αθλητές δύναμης 1.3 έως 1.9 gr/kg ΣΒ.
Όσοι επιθυμούν την αύξηση της μυϊκής τους μάζας η πρωτεϊνική κάλυψη ανέρχεται στα 1,4-2 gr/kg ΣΒ, ενώ για Bodybuilders υπάρχει σχετική βιβλιογραφία που αναφέρει ότι τα 1,8-2,7 γρ/kg ΣΒ μπορεί να αυξήσει την άλιπη μάζα σώματος αλλά και 2,3-3,2 γρ/ kg ΣΒ σε περιόδους διαγωνισμού.
Πλήρης & Ελλιπείς πρωτεΐνες
Με τον όρο πλήρη πρωτεΐνη εννοούμε ότι ένα τρόφιμο περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα αμινοξέα αυτά δεν τα παράγει ο οργανισμός μας και χρειάζεται να τα λάβουμε μέσω της τροφής.
Με τον όρο μη πλήρης πρωτεΐνη εννοούμε ότι ένα τρόφιμο δεν περιέχει από μόνο του και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Απαιτείται συνδυασμός τροφίμων με άλλες πρωτεϊνικές πηγές για να «φτιάξουν» στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν: τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι καθώς και τα δημητριακά.
Τα ζωικά προϊόντα θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες επειδή περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε μία μερίδα.
Όταν τρώμε ζωικές πρωτεΐνες το ανθρώπινο σώμα διασπά τις πρωτεΐνες, συγκεντρώνει τα αμινοξέα και τα αναδιαρθρώνει όπως απαιτείται για να σχηματίσουν νέες πρωτεΐνες. Εν αντιθέσει στα φυτικά τρόφιμα τα αμινοξέα είναι έτοιμα. Στην πραγματικότητα, τα αμινοξέα συντίθενται αρχικά από τα φυτά και βρίσκονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα μόνο επειδή αυτά τα ζώα έχουν φάει τα φυτά.
Oι φυτικές τροφές είναι λιγότερες σε επάρκεια σε αυτά τα αμινοξέα και αυτό αποτελούσε κίνητρο πολλών να κατατάξουν τη φυτοφαγική διατροφή ως επικίνδυνη καθώς μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη πρωτεΐνης στον οργανισμό.
Υπάρχουν τροφές που περιέχουν και τα 9 αμινοξέα;
Βεβαίως και υπάρχουν και είναι: η σόγια, η κινόα, το τόφου, το τέμπε και η ροβίτσα, ο αμάρανθος, το φαγόπυρο, ψωμί Ψωμί του Ιεζεκιήλ (Ezekielbread) ή ψωμί των Εσσαίων (αποτελείται από κριθάρι, σιτάρι, φακές, φασόλια και κεχρί), η σπιρουλίνα, η διατροφική μαγιά, οι σπόροι chia & κάνναβης.
Σε μία χορτοφαγική διατροφή είναι απαραίτητος ο συνδυασμός τροφίμων για την κάλυψη της πρωτεΐνης;
Μία χορτοφαγική διατροφή απαλλαγμένη από ζωικά προϊόντα και παράγωγα μπορεί να μας προσφέρει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα αλλά όχι μόνο από ένα τρόφιμο με εξαίρεση τη σόγια και ορισμένα ακόμη τρόφιμα.
Τα περισσότερα όσπρια και σπόροι παρέχουν αρκετή λυσίνη, αλλά όχι τόση μεθιονίνη.
Τα σιτηρά από την άλλη, έχουν υψηλότερα επίπεδα μεθιονίνης και χαμηλότερα επίπεδα λυσίνης.
Όταν τρώμε για παράδειγμα φασόλια και ένα σιτηρό ολικής άλεσης μέσα σε μια περίοδο 24 ωρών, ο οργανισμός μας “τραβάει” και τα χρησιμοποιεί για τη δημιουργία πρωτεΐνης, καθώς το ένα συμπληρώνει το άλλο.
Μία πολύ καλά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή που περιέχει μια μεγάλη ποικιλία τροφών, παρέχει ένα συμπληρωματικό εύρος αμινοξέων. Περιλαμβάνοντας διαφορετικά είδη τροφών που είναι πήγες φυτικής πρωτεΐνης (μέσα σε ένα 24ωρο), μπορείς να προσλάβεις μέσα στο εύρος της ημέρας όλα τα βασικά αμινοξέα (συνδυασμός οσπρίου με δημητριακό π.χ. φακές με ρύζι ή κινόα με φασόλι). Δεν χρειάζεται να γίνει στο ίδιο γεύμα. Τα όσπρια, το τόφου και το τέμπε είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
Συνδυασμοί πλήρους πρωτεΐνης
- Βρώμη με κολοκυθόσπορους και άλειμμα ξηρών καρπών
- Ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο ξηρών καρπών (π.χ. σάντουιτς με φυστικοβούτυρο)
- Ψωμί ολικής με χούμουςΣαλάτα σπανάκι με ηλιόσπορους
- Ζυμαρικά & αρακάς
- Φακές με ψωμί ολικής άλεσης
- Φακόρυζο
- Φασόλια & ρύζι
Οφέλη φυτικής πρωτεΐνης VS ζωικής πρωτεΐνης:
- Υγεία της καρδιάς: μία φυτική διατροφή που εστιάζει στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μειωμένη σε κορεσμένα λιπαρά. Το κάλιο και τα μαγνήσιο που περιέχουν έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Χαμηλότερος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων: έρευνες έχουν δείξει ότι μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες που προέρχονται από φυτικές πηγές συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων καταστάσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, αλλά και ορισμένες μορφές καρκίνου.
- Πέψη & Υγεία εντέρου: οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες οι οποίες μπορούν να συμβάλλουν σε ομαλή πέψη και σε ένα πιο υγειές μικροβίωμα του εντέρου και κατ’ επέκταση στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
- Περιβάλλον: οι ζωικές πρωτεΐνες χρησιμοποιούν περισσότερους πόρους (νερό και γη), παράγουν μεγαλύτερες εκπομπές αερίων από τα ζώα σε αντίθεση με τις φυτικές πρωτεΐνες με αποτέλεσμα η επιλογή φυτικών τροφίμων να αποτελεί πιο βιώσιμη επιλογή για τον πλανήτη.
Συνοψίζοντας:
- Η πρωτεΐνη που προέρχεται από φυτικές τροφές (όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά και λαχανικά), παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την υποστήριξη της συνολικής υγείας, ενώ είναι χαμηλότερη σε κορεσμένα λιπαρά, και υψηλότερη σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.
- Η ημερήσια κάλυψη αναγκών ανέρχεται στα 0.8-1 g / kg ΣΒ ενώ για αθλητές στα 1-2 g / kg ΣΒ.
- Καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι: τα όσπρια (φακές, αρακάς, κ.α.), το τόφου, το τέμπε, η σόγια και προϊόντα της και ορισμένα δημητριακά / ψευδοδημητριακά (quinoa, buckwheat etc.) ενώ στη λίστα προστίθενται και οι ξηροί καρποί και σπόροι.
- Η ποικιλία και ο συνδυασμός είναι απαραίτητοι για την πλήρη κάλυψη μας σε πρωτεΐνη.
- Τα οφέλη των προϊόντων φυτικής προέλευσης είναι σημαντικά για την υγεία (προστασία από καρδιαγγειακές και χρόνιες παθήσεις, καλή πέψη και λειτουργία εντέρου) και το περιβάλλον μας.
Εάν είστε χορτοφάγος ή θέλετε να ενσωματώσετε περισσότερα φυτικά τρόφιμα στη διατροφή σας οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης θα σας βοηθήσουν να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά συστατικά που θα προσφέρουν αλλά θα σας οδηγήσουν και σε ένα μονοπάτι ανακάλυψης ενός τρόπου διατροφής που δεν στερείτε της γεύσης και της θρέψης.