Είτε είναι το τέλος μιας κουραστικής ημέρας, ή τελειώνοντας με τις δουλειές του σπιτιού και ήρθε η ώρα της ξεκούρασης, ή είναι μία μέρα ταινίας ή κάποιου αγώνα και αναζητάς μία υγιεινή επιλογή σαν σνακ, τότε αυτή η συνταγή ταιριάζει παντού. Τέλεια καρυκευμένες και ψημένες στο φούρνο, κατάλληλες για κάθε περίσταση, αυτές οι κουνουπιδομπουκιές είναι ένας τέλειος τρόπος να εντάξεις «κρυφά» τα λαχανικά που θα τονώσουν το ανοσοποιητικό σου. Έτοιμοι να «πέσετε με τα μούτρα»?
Τραγανές κουνουπιδομπουκιές στο φούρνο με σάλτσα ταρτάρ
Υλικά
- Για τις μπουκίτσες:
- 1 μέτριο κουνουπίδι
- 1 φλ δημητριακά πρωινού από καλαμπόκι (σπασμένα)
- ½ φλ πρέτσελ ή απλά αλμυρά κράκερ (σπασμένα)
- 1 ½ κγ σκόνη κρεμμυδιού
- ½ κγ σκόνη σκόρδου
- 2 κγ καπνιστή πάπρικα
- ½ κγ μαραθόσπορος, σπασμένος (προαιρετικά)
- 1 κ.σ διατροφική μαγιά
- 1 φλ νερό
- 1 φλ αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- ελαιόλαδο
- αλάτι & πιπέρι
- Για την σως ταρτάρ:
- 3 κ.σ μαγιονέζα, νηστίσιμη
- 1 κ.σ μουστάρδα ντιζόν
- ½ κόκκινο κρεμμύδι
- 1 χούφτα άνηθος, φρέσκος
- 10 μικρά αγγουράκια, τουρσί
- 1 κ.σ πικλόζουμο
- αλάτι & πιπέρι
Εκτέλεση
Για τις μπουκίτσες: Καθαρίζουμε καλά το κουνουπίδι και κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Προτιμήστε να αφήσετε όλο το βράδυ σκεπασμένο το κουνουπίδι με μία μεμβράνη, για να αφυδατωθεί λίγο, ώστε το μείγμα να κολλήσει καλύτερα.
Αναμειγνύω σε ένα μπολ τα δημητριακά πρωινού από καλαμπόκι, τα πρέτσελ, τη σκόνη σκόρδου και κρεμμυδιού, την καπνιστή πάπρικα και το μαραθόσπορο (προαιρετικά).
Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύω το νερό, το αλεύρι, τη διατροφική μαγιά και μία πρέζα αλάτι και πιπέρι και ανακατεύω καλά.
Βουτάω μέσα στο μείγμα αλευριού – νερού και μετά στο μείγμα κορν φλέικς – πρέτσελ.
Φροντίστε να καλυφτούν ομοιόμορφα, αλλά απαλά για να μην σπάσει το πανάρισμα.
Στρώνουμε όλα τα κομμάτια σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180οC για 20-30 λεπτά, ανάλογα με τον φούρνο. Αναποδογυρίζουμε μία φορά στη μέση του χρόνου μαγειρέματος.
Για την σως ταρτάρ: Σε ένα μπλέντερ βάζουμε το κρεμμύδι, τον άνηθο, τα αγγουράκια τουρσί και το πικλόζουμο.
Αναμειγνύουμε αλλά δεν το κάνουμε πολτό.
Αναμειγνύουμε σε ένα μπολ με τη μαγιονέζα και τη μουστάρδα.
ΔιατροφικΗ ΑξΙα ανΑ ΜερΙδα
ΘΕΡΜΙΔΕΣ | 258 kcal |
ΛΙΠΟΣ | 1.1 g |
ΚΟΡΕΣΜΕΝΟ ΛΙΠΟΣ | 0.2 g |
ΤΡΑΝΣ ΛΙΠΑΡΑ | 0 g |
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ | 0 mg |
ΩΜΕΓΑ 3 | 0 g |
ΩΜΕΓΑ 6 | 0.3 g |
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | 54.9 g |
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ | 4 g |
ΣΑΚΧΑΡΑ | 4.6 g |
ΠΡΩΤΕΪΝΗ | 7.9 g |
Βιταμίνες | μερίδα |
---|---|
Βιταμίνη A | 0 mcg |
Βιταμίνη D | 1.4 mcg (56.7 IU) |
Βιταμίνη E | 0.3 mg |
Βιταμίνη K | 13.7 mcg |
Βιταμίνη C | 41.7mg |
B1 (Θειαμίνη) | 2.1 mg |
B2 (Ριβοφλαβίνη) | 2.2 mg |
B3 (Νιασίνη) | 15 mg |
B6 (Πυριδοξίνη) | 2.4 mg |
B12 (Κοβαλαμίνη) | 4.5 mcg |
Χολίνη | 43 mg |
Φολικό οξύ | 314.3 mcg |
Μέταλλα | μερίδα |
---|---|
Σίδηρος | 4.4 mg |
Ασβέστιο | 26.8 mg |
Μαγνήσιο | 22.8 mg |
Ψευδάργυρος | 0.9 mg |
Ιώδιο | 0.3 mcg |
Σελήνιο | 7.8 mcg |
Χαλκός | 0.1 mg |
Μαγγάνιο | 0.3 mg |
Φώσφορος | 85.3 mg |
Νάτριο | 322.8 mg |