Η Β12 είναι μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες και σχετίζεται με τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Η μακροχρόνια έλλειψη της είναι καίρια καθώς μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμες επιπλοκές. Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να λαμβάνουν σε επάρκεια αυτή τη βιταμίνη μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, ενώ και άτομα που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα μπορούν να εμφανίσουν έλλειψη σε αυτή.
Η βιταμίνη B12 παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό, στην σύνθεση DNA και παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, αλλά και άλλες διεργασίες στο σώμα μας. Δεν μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό μας, οπότε η λήψη της γίνεται μόνο από την τροφή ή τη χορήγηση συμπληρώματος εφόσον είναι απαραίτητο.
Πηγές Β12
Κύριες πηγές Β12 αποτελούν: το κρέας, τα παράγωγά του (αβγά, γάλα, γιαούρτι) και τα θαλασσινά.
Σε μικρές ποσότητες τη συναντάμε: στο τέμπε και σε μερικά ήδη άλγης (nori seaweed), σε εμπλουτισμένα τρόφιμα με αυτή τη βιταμίνη όπως: διατροφική μαγιά, σόγια και προϊόντα της (ρόφημα σόγιας και επιδόρπια φυτικών γιαουρτιών) και σε ορισμένα δημητριακά. Προσοχή! Η σπιρουλίνα περιέχει ψευδοβιταμίνη Β12 η οποία δεν απορροφάται από τον ανθρώπινο οργανισμό. Άρα, δεν περιέχει Β12.
Οφέλη Β12
Πρόληψη αναιμίας:
Η Β12 είναι μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες καθώς επιτελεί σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επαρκής ποσότητες αυτής, φαίνεται να βοηθούν στην αναιμία.
Προστασία εμβρύου:
Θετική συσχέτιση αφορά η επάρκεια της στον οργανισμό κατά την διάρκεια της κύησης , καθώς η έλλειψη της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μη καλής ανάπτυξης (εγκεφάλου και νευρικού συστήματος) του εμβρύου καθώς και επιπλοκές κατά την κύηση.
Προστασία καρδιάς:
Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επαρκείς ποσότητες Β12 φαίνεται μέσα από έρευνες να μειώνουν την ομοκυστεΐνη στο αίμα και κατά συνέπεια τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ενέργεια:
Ένα από πιο συνήθη συμπτώματα έλλειψης της βιταμίνης αυτής είναι η κόπωση και η μειωμένη ενέργεια. Επομένως, η χορήγηση Β12 σε άτομα με σοβαρή έλλειψη πιθανώς να επηρεάζει τα επίπεδά της.
Νευρικό σύστημα:
H Β12 φαίνεται να ασκεί ευεργετική επίδραση στον εγκέφαλο καθώς προστατεύει τους νευρώνες του εγκεφάλου. Σε μελέτη που διεξήχθη σε άτομα με άνοια πρώιμου σταδίου φάνηκε πως ο συνδυασμός Β12 με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα επιβράδυνε την νοητική πτώση.
Εκφύλιση ωχράς κηλίδας:
Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας είναι πάθηση των ματιών, η οποία επηρεάζει την όραση. Η ομοκυστεΐνη, πλην της δράσης της στο καρδιαγγειακό σύστημα, επηρεάζει και την όραση.
Πρόληψη οστεοπόρωσης:
Πολλές έρευνες έχουν συσχετίσει τα υψηλά επίπεδα της ομοκυστεΐνης στο αίμα και επομένως μειωμένα της Β12 με οστεοπόρωση.
Σίγουρα, περισσότερες έρευνες θα πρέπει να διεξαχθούν για τις ευεργετικές της επιδράσεις στην υγεία μας ως συμπλήρωμα διατροφής.
Ορισμένες κατηγορίες ατόμων στους οποίους η απορρόφησή της είναι πιο δύσκολη είναι οι εξής:
- άτομα με χρόνιες παθήσεις και φαρμακευτικές αγωγές
- άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών
- αυστηρά χορτοφάγοι
Συμπτώματα λόγω έλλειψής Β12:
Απώλεια όρεξης, κόπωση, προβλήματα μνήμης, πόνο στη γλώσσα και μούδιασμα είναι μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα, ενώ σοβαρή της έλλειψη μπορεί να προκαλέσει αναιμία, νευρολογικά προβλήματα και άνοια.
Ήξερες ότι:
- Η Β12 δεν παράγεται από τα ζώα, αλλά από συγκεκριμένους μικροοργανισμούς που βρίσκονται στο έδαφος. Η χρήση των αντιβιοτικών σε ζώα εκτροφής είναι αρκετά αυξημένη γεγονός που καθιστά αδύνατη την παραγωγή της από τα ζώα. Η λήψη της στα ζώα δίνεται υπό την μορφή συμπληρώματος (κυρίως κακής ποιότητας).
- Η παστερίωση και τα εβαπορέ γάλατα καταστρέφουν τη βιταμίνη αυτή.
Μορφές Β12:
Υπάρχουν τέσσερις μορφές της Β12 που είναι οι: κυανοκοβαλαμίνη, μεθυλοκοβαλαμίνη, υδροξοκοβαλαμίνη και αδενοσυλοκοβαλαμίνη.
- κυανοκοβαλαμίνη: είναι πιο σταθερή μορφή. Το σώμα μας αφαιρεί το κυάνιο και η κοβαλαμίνη μετατρέπεται στο σώμα μας σε μεθυλοκοβαλαμίνη (η οποία και απορροφάται)
- και η μεθυλοκοβαλαμίνη : ιδανικότερη για καπνιστές και άτομα σε φαρμακευτική αγωγή αλλά και άτομα με νεφρική ανεπάρκεια και προβλήματα εντέρου.
Μορφές συμπληρωμάτων:
Υπογλώσσια δισκία, σπρέι αλλά και σταγόνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την κάλυψη των αναγκών μας σε αυτή (όπου δεν υποστηρίζεται με τη διατροφή).
Η ΣΗΠ (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη) για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 2.4 μg (mcg) ανά ημέρα, ενώ 2.6 μg (mcg) είναι για έγκυούς και 2.8 μg (mcg) για θηλάζουσες.
Τρόποι λήψης Β12:
Τροφή: 2 – 3.5 μg καθημερινά (2 μερίδες / ημέρα από εμπλουτισμένα τρόφιμα με διαφορά 2 ωρών για καλύτερη απορρόφηση)
Συμπλήρωμα διατροφής: 25-100 μg καθημερινά – 1000 μg 2 φορές / εβδομάδα
Συνοψίζοντας:
- H Β12, είναι μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες, καθώς σχετίζεται με το νευρικό μας σύστημα και η ανεπάρκεια της μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία ή νευρολογικά προβλήματα αλλά και επιπλοκές στο έμβρυο (σε περίπτωση έλλειψης της μητέρας).
- Τόσο οι χορτοφάγοι όσο και οι παμφάγοι μπορούν να εμφανίσουν έλλειψη σε αυτή. Γι’ αυτό, καλό θα είναι να ελέγχονται τα επίπεδά τους με εξετάσεις αίματος.
- Ο συνδυασμός τροφίμων που περιέχουν Β12 παράλληλα με συμπλήρωμα διατροφής φαίνεται να βοηθά ιδίως τους χορτοφάγους.
