Υπάρχει μία απλή μέθοδος, η οποία μπορεί να σε βοηθήσει να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου, λαμβάνοντας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, χωρίς να μετράς θερμίδες. Η μέθοδος αυτή είναι το διατροφικό πιάτο.
Πάμε να δούμε λοιπόν πως επιτυγχάνεται αυτό
- ½ του πιάτου καλύπτεται από λαχανικά και φρούτα
- ¼ του πιάτου αποτελείται από δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά
- ¼ του πιάτου περιλαμβάνει πρωτεΐνη
- μικρό μέρος καταλαμβάνει το «καλό» λίπος και τα υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων
- ενώ δεν παραλείπεται βέβαια το νερό σε επαρκή ποσότητα
Πιο αναλυτικά:
Λαχανικά & Φρούτα
Τα λαχανικά και τα φρούτα μας προσφέρουν πλήθος αντιοξειδωτικών, βιταμινών αλλά και φυτικών ινών. Η ποικιλία και η εποχικότητα είναι το κλειδί ώστε να λάβεις όλα τα οφέλη τους.
Επέλεξε: πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθώς και σκούρα πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά
Προτίμησε: φρούτα με έντονο χρώμα. Κατανάλωσε τα φρούτα ολόκληρα αντί των χυμών, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
Tip:
- Πρόσθεσέ τα σαν σνακ ή σμούθι
- Προτίμησε φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Αν δεν έχεις τη δυνατότητα να τα καταναλώσεις φρέσκα, κατέψυξε τα ώστε να τα καταναλώνεις όλο το χρόνο.
Δημητριακά και Αμυλώδη λαχανικά
Τα δημητριακά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ψευδάργυρο.
Επέλεξε: βρώμη, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κεχρί, κριθάρι, ρύζι, φαγόπυρο, αμάρανθος, τέφ, ψωμί ολικής άλεσης και προϊόντα ζέας αλλά και αμυλώδη λαχανικά όπως: καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, κολοκύθα
Tip:
Δώσε έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες (Προϊόντα ολικής άλεσης) καθώς έχουν καλύτερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και σε χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Πρωτεΐνη
Τα όσπρια, η σόγια και οι ξηροί καρποί αποτελούν καλές πηγές: πρωτεΐνης, φυτικών ινών καθώς και σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Επέλεξε: όσπρια, φασόλια, αρακά, φακές, ρεβίθια, ροβίτσα, αλλά και tempeh, σεΐτάν, σόγια και προϊόντα της (γάλα, γιαούρτι) και τόφου
Περισσότερες πληροφορίες στο άρθρο: «Φυτική πρωτεΐνη»
Tip:
- Τα όσπρια για πολλούς είναι δύσπεπτα, λόγω των οξαλικών οξέων που περιέχουν. Μούλιασε τα από το προηγούμενο βράδυ ή επέλεξε αποφλοιωμένα.
- Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά υποκατάστατα κρέατος και προϊόντων τους. Είναι εύγευστα και σου γλυτώνουν χρόνο αλλά, υστερούν από θρεπτικά συστατικά. Γι’ αυτό, καλό θα είναι να καταναλώνονται µε μέτρο. Φτιάξε τα δικά σου από όσπρια (π.χ. μπιφτέκια), τυρί (από ξηρούς καρπούς) ή γάλα (βρώμης, αμυγδάλου, κ.α.). Θα σου δείξουμε εμείς τον τρόπο !
Λίπος
Εστίασε στα «καλά» λιπαρά και κατανάλωσέ τα με μέτρο (κατανάλωσε ακόρεστα λιπαρά οξέα και μείωσε ή απέφυγε τα κορεσμένα και trans λιπαρά).
Επέλεξε: αβοκάντο, ελαιόλαδο, ελιές, ξηρούς καρπούς, σπόρια και βούτυρα αυτών (αμυγδαλοβούτυρο, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, κ.α.)
Περισσότερες πληροφορίες στο άρθρο: «Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα»
Tip:
- Επέλεξε τρόφιμα που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως: σπόροι chia, λιναρόσπορος και γλιστρίδα
- Στις σαλάτες χρησιμοποίησε ελαιόλαδο και µην το αποκλείεις από τη διατροφή σου. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες χρειάζονται την παρουσία λίπους για να απορροφηθούν.
- Χρησιμοποίησε μια μικρή μερίδα (μία κλειστή χούφτα) ξηρών καρπών σαν σνακ.
- Φρόντισε τα αλείμματα ξηρών καρπών να µην περιέχουν ζάχαρη και αλάτι αλλά να είναι εξολοκλήρου ο ξηρός καρπός
Βιταμίνη B12
H Β12, είναι μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες, καθώς σχετίζεται με το νευρικό μας σύστημα και η ανεπάρκεια της μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Στα φυτικά τρόφιμα δεν είναι ικανή να καλύψει της ημερήσιες ανάγκες μας σε αυτή, οπότε καλό θα ήταν να ληφθεί υπό την μορφή συμπληρώματος διατροφής.
Περισσότερες πληροφορίες στο άρθρο: «Βιταμίνη Β12»
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D ή βιταμίνη του ήλιου είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου αλλά και για το ανοσοποιητικό μας.
Η λήψη συμπληρώματος αφορά τόσο τους αυστηρά χορτοφάγους όσο και τους μη.
Ηλιακή έκθεση στον ήλιο για 20-30 λεπτά χωρίς αντηλιακό ή make up είναι ικανή ώστε να πραγματοποιηθεί η σύνθεσή της.
Ο εργαστηριακός έλεγχος (εξετάσεις αίματος) για τη βιταμίνη αυτή, θα ορίσει και τις ημερήσιες μονάδες που πρέπει να ληφθούν με την μορφή συμπληρώματος διατροφής.
Περισσότερες πληροφορίες στο άρθρο: «Βιταμίνη D»
Ασβέστιο Ca
Το ασβέστιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για την δομή των οστών μας.
Σε αυτή την κατηγορία συνηθίζουμε να τοποθετούμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ υπάρχουν και άλλες πηγές του. Καθημερινά χρειαζόμαστε περίπου 3 μερίδες εμπλουτισμένων προϊόντων σε ασβέστιο.
Επέλεξε: κινέζικο λάχανο, λαχανίδα, ταχίνι, σουσάμι, αμύγδαλα, μελάσα, εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και αποξηραμένα φρούτα
Αρκετά από τα προϊόντα αυτά περιέχουν και πρωτεΐνη (ξηροί καρποί, αλείμματα, φυτικά γάλα – γιαούρτια).
Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δοθεί σε ετικέτες τροφίμων για την ποσότητα ασβεστίου ανά μερίδα προϊόντος.
Περισσότερες πληροφορίες στο άρθρο: «Ασβέστιο»
Συνοψίζοντας:
- Προσπάθησε να έχεις ποικιλία στη διατροφή σου και εστίασε στον κανόνα του πιάτου ( ½ λαχανικά & φρούτα, ¼ φυτική πρωτεΐνη, ¼ σιτηρά & αμυλώδη λαχανικά). Μικρό μέρος στην καθημερινότητα σου να αποτελούν τα καλά λιπαρά ως σνακ ή συνοδευτικό (ξηροί καρποί, αλείμματα, αβοκάντο, ελιές, ελαιόλαδο)
- Συμπληρώματα διατροφής μπορεί να χρειαστούν σε Β12 και βιταμίνη D. (τακτικός εργαστηριακός έλεγχος και παρακολούθηση των δεικτών)
- Παρασκεύασε μόνος / η σου τα γεύματα σου και περιόρισε τα «έτοιμα» τρόφιμα.
Η μέθοδος του διατροφικού πιάτου είναι ένα εργαλείο βασισμένο στη διαμόρφωση του Πανεπιστημίου του Harvard αλλά και τον αναβαθμισμένο οδηγό διατροφής του Καναδά. Η τροποποίηση του απευθύνεται σε άτομα που ακολουθούν τη χορτοφαγία. Το εργαλείο αυτό, μπορεί να μεταβληθεί ανάλογα το φύλο, το σωματικό βάρος, την ηλικία και άλλες παραμέτρους. Για το λόγο αυτό, συμβουλευτείτε επιστήμονες υγείας για την ορθή χρήση και ενσωμάτωση του στα μέτρα σας.
