Άρθρα

Χορτοφαγική πυραμίδα διατροφής

Οι οργανισμοί υγείας που ασχολούνται με τη διατροφή αναπαρέστησαν ένα γράφημα το οποίο κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα σχετικά με τα οφέλη που αποφέρουν στην υγεία μας για ένα πιο ισορροπημένο τρόπο ζωής. Το γράφημα αυτό ονομάζεται διατροφική πυραμίδα.

Κάθε χώρα έχει τη δική της πολιτισμική ταυτότητα. Οι διατροφικές συνήθειες αποτελούν ένα μεγάλο μέρος του πολιτισμού μιας χώρας. Για το λόγο αυτό υπάρχουν και διαφορετικές εκδοχές της διατροφικής πυραμίδας. Μία από αυτές είναι και η χορτοφαγική πυραμίδα που αναλύεται παρακάτω.

Η χορτοφαγία δεν είναι σημερινό φαινόμενο. Από τα παλαιότερα χρόνια αντλούμε πληροφορίες ότι φιλόσοφοι όπως (ο Πυθαγόρα, ο Σωκράτης, ο Πλάτωνας) αλλά και μεταγενέστεροι όπως ο Einstein υποστήριζαν τη χορτοφαγία.

Η σχολή Δημόσιας υγείας του Harvard καθώς και ο World Health Organization (W.H.O), το 1993, σε συνδυασμό με Έλληνες επιστήμονες καθιστούν  τη Μεσογειακή Διατροφή ως «πρότυπο» που θα πρέπει να τηρείται εφ’ όρου ζωής για τη διατήρηση και προάσπιση της υγείας.

Η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, αποτελεί ένα πρότυπο διατροφής για πολλές χώρες, με πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου θνησιμότητας και μικρότερη συχνότητα εμφάνισης της καρδιαγγειακής νόσου. Πολλοί ερευνητές μελετούν τη σχέση μεταξύ των διατροφικών συνηθειών των λαών της Μεσογείου και του τρόπου διαβίωσής τους καθώς  και τη συσχέτιση με την μακροβιότητά τους.

Πάνω από το 90% των προϊόντων της Μεσογειακής Διατροφής αποτελείται από προϊόντα φυτικής προέλευσης.

Κοινά στοιχεία Μεσογειακής και Χορτοφαγικής διατροφής:

Τόσο η Μεσογειακή όσο και η Χορτοφαγική πυραμίδα εστιάζουν σε μία ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα – κατά βάση φυτικά – περιλαμβάνοντας τα: δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά καθώς και τους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Και οι δύο έχουν σαν γνώμονα την μειωμένη ή μηδενική κατανάλωση τροφίμων τα οποία έχουν υποστεί επεξεργασία.

  • Δημητριακά (ψωμί, βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης, πλιγούρι) – καθημερινά
  • Φρούτα & Λαχανικά: (πράσινα φυλλώδη, σταυρανθή π.χ. μπρόκολο και φρούτα με έντονο χρώμα) ιδιαίτερη έμφαση στην εποχικότητα στο χρώμα και στην περιοχή παραγωγής – καθημερινά
  • Όσπρια & Ξηροί καρποί: (όσπρια: φασόλια, αρακάς, φακές, ρεβίθια, τόφου, τέμπε, ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια κ.α)καθημερινά
  • Ελαιόλαδο: αντικαθιστά άλλες μορφές κορεσμένου λίπους, όπως είναι το ζωικό βούτυρο και οι μαργαρίνες.
  • Πέραν των διαιτητικών χαρακτηριστικών και στα δύο μοντέλα διατροφής έμφαση δίνεται στην καθημερινή φυσική δραστηριότητα για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, της ευεξίας και την προφύλαξη από παθήσεις που οφείλονται στο υπερβάλλον σωματικό βάρος.

Οφέλη χορτοφαγικής διατροφής:

Μία χορτοφαγική διατροφή η οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά φαίνεται πως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως:

  • καρδιαγγειακά νοσήματα
  • σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ
  • υπέρταση
  • ορισμένες μορφές καρκίνου
  • μείωση επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων
  • μείωση αρτηριακής πίεσης
  • καλύτερες τιμές γλυκόζης στο αίμα
  • μείωση σωματικού βάρους

 Χορτοφαγική Πυραμίδα Διατροφής

Η αναθεωρημένη χορτοφαγική διατροφική πυραμίδα σύμφωνα με την Oldways έχει στη βάση της την καθημερινή φυσική δραστηριότητα αλλά και την κατανάλωση των γευμάτων με οικογένεια και φίλους.

Η πυραμίδα αφορά την ποικιλία σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά (βάση της πυραμίδας) και όσο “στενεύει” η πυραμίδα να καταναλώνονται σε μικρότερη ποσότητα αλλά και συχνότητα.

I) Η κατανάλωση πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών είναι ένα μεγάλο κομμάτι αυτής της πυραμίδας.

II) Πιο πάνω συναντάμε τα προϊόντα ολικής άλεσης με έμφαση στο ρύζι, το κεχρί, την κινόα, τη βρώμη, το ψωμί, τα δημητριακά καθώς και τα ζυμαρικά.

III) Τα όσπρια, η σόγια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης και συστήνονται σε καθημερινή συχνότητα.

IV) Τα φυτικά γάλατα και τα επιδόρπια καλό θα είναι να είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο.

V) Το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται κατά το μαγείρεμα αλλά και στις σαλάτες ενώ τα μπαχαρικά και τα βότανα είναι εκείνα που δίνουν τη γεύση σε αυτά.

Το νερό καλό θα ήταν να αποτελεί το κύριο μέσο ενυδάτωσης πίνοντας 8 ποτήρια καθημερινά τουλάχιστον. Περισσότερα βέβαια, αν υπάρχει και σωματική δραστηριότητα.

Η ζάχαρη και το αλάτι καλό θα είναι να αντικατασταθούν με μπαχαρικά και καρυκεύματα όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο, ρίγανη, δεντρολίβανο, βασιλικός κ.α. για να ενισχύσουν τη γεύση αλλά και λαμβάνοντας και περισσότερα θρεπτικά οφέλη από αυτά.

Τα επεξεργασμένα προϊόντα καλό θα ήταν να ελαχιστοποιούνται ή να μην καταναλώνονται.

Ημερήσια κατανάλωση τροφίμων 

Λαχανικά: 5+ μερίδες

  • Τα λαχανικά περιέχουν πλήθος θρεπτικών  συστατικών όπως βιταμινών και φυτικών ινών ενώ είναι φτωχά σε θερμίδες. Είναι πλούσια σε: βιταμίνη C, β-καροτένιο, σίδηρο, ριβοφλαβίνη και ασβέστιο.
  • Επιλέξτε: α) εποχιακά λαχανικά, β) πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, μαρούλι, σπανάκι, χόρτα, λαχανίδα, λαχανάκια Βρυξελλών κ.α.) καθώς και γ) σκούρα πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά (καρότα, νεροκολοκύθα, γλυκοπατάτα, κολοκύθα).
  • 1 μερίδα ισοδυναμεί με: ½ φλ φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά ή 1 φλ μαγειρεμένα

Φρούτα: 4+ μερίδες

  • Τα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Τα φρούτα είναι ένα σνακ το οποίο δίνει ενέργεια λόγω των υδατανθράκων που περιέχει αλλά και ενυδατώνει λόγω του νερού που περιέχουν.
  • Επιλέξτε: α) ποικιλία φρούτων, β) εστιάστε σε εποχιακά με έντονο χρώμα φρούτα και γ) φρούτα ολόκληρα αντί των χυμών τους καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
  • 1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 μέτριο φρούτο ή ½ φλ χυμός ή 1 φλ από σταφύλι, μούρα κ.α. μικρά φρούτα

Δημητριακά: 6+ μερίδες

  • Τα δημητριακά είναι πολύ καλή πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
  • Επίσης, είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και μετάλλων όπως είναι: ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, ο σιδήρος, ο φώσφορος και το μαγνήσιο.
  • Σε περίπτωση δυσανεξίας σε αυτά συμβουλέψου επιστήμονες υγειάς για την τροποποίησή τους με πηγές που σε ωφελούν.
  • Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν: αμάρανθος, φαγόπυρο, κεχρί, κριθάρι, ζέα, σιτάρι, βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι
  • 1 μερίδα ισοδυναμεί με: ½ φλ ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι ή ζυμαρικά ή κους – κους ή κεχρί ή δημητριακά ή 1 λεπτή φέτα ψωμί (30 γρ) ολικής άλεσης ή πολύσπορο ή ζέας

Όσπρια & Φυτικά Ροφήματα / Επιδόρπια: 3+ μερίδες

  • Τα όσπρια είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Επίσης, είναι πλούσια σε μέταλλα όπως: σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο.
  • Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα: αρακάς, φασόλια, φακές, φάβα, ρεβίθια, ροβίτσα αλλά και τόφου και τέμπε
  • 1 μερίδα ισοδυναμεί με: ½ φλ μαγειρεμένα όσπρια
  • Τα φυτικά γάλατα και τα προϊόντα τους εμπλουτίζονται με ασβέστιο που πολλές φορές φτάνει την περιεκτικότητα του αγελαδινού γάλακτος.
  • 1 μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φλ φυτικό γάλα ή ¾ φλ επιδόρπιο γιαουρτιού ή 30-40 γρ τυρί

Ξηροί καρποί & Σπόροι: 2 μερίδες

  • Οι ξηροί καρποί περιέχουν λιπαρά οξέα τα οποία είναι καλά για την καρδιά μας. Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και ασβέστιο.
  • Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα: καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, σπόροι (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, κ.α.)
  • 1 μερίδα ισοδυναμούν με: ¼ φλ ξηροί καρποί ή 2 κ.σ άλειμμα ξηρών καρπών (ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο, φυστικοβούτυρο κ.α.)

Λίπη: προτιμήστε το ελαιόλαδο αντί άλλων λαδιών ιδανικά στο τέλος του μαγειρέματος και πάνω από σαλάτες, με μέτρο.

Φρέσκα βότανα: κόλιανδρο, ρίγανη, εστραγκόν, βασιλικός, μαϊντανός

Μπαχαρικά: κουρκουμάς, κύμινο, κανέλα, τσίλι, μοσχοκάρυδο, πάπρικα

Συνοψίζοντας:

Το μεγαλύτερο ποσοστό της Μεσογειακής διατροφής αποτελείται από φυτικά προϊόντα τα οποία είναι ωφέλιμα όσον αφορούν την ευρύτερη υγεία μας.

Δώστε έμφαση στα: πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σταυρανθή, στα μούρα, στα προϊόντα τα οποία είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο (τόφου, γάλα – γιαούρτι, κ.α.), στα ωμέγα 3 λιπαρά: ξηροί καρποί (καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης) και στο ιωδιούχο αλάτι. Ιδιαίτερη προσοχή όσον αφορά: τη Β12, τη βιταμίνη D, το σίδηρο, τον ψευδάργυρο, το ιώδιο και το ασβέστιο για την επαρκή κάλυψή τους (για τη βιταμίνη D & B12 πιθανή συμπληρωματική χορήγηση προτείνεται σε ολική χορτοφαγία).

Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί είναι κατάλληλη για όλα τα στάδια ζωής συμπεριλαμβανομένης  της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας, της βρεφικής ηλικίας, της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας, της τρίτης ηλικίας, καθώς και για τους αθλητές.

You Might Also Like